Kettlebell - бул туруктуулукту, күчтү жана күчтү үйрөтүү үчүн колдонулган ар тараптуу шаймандар.Kettlebells - бул ар бир адам үчүн ылайыктуу көнүгүү куралдарынын бири - баштагандар, тажрыйбалуу көтөргүчтөр жана бардык курактагы адамдар.Алар чоюндан жасалып, түбү жалпак жана үстү жагында туткасы (мүйүз деп да белгилүү) замбиректин огу сымал формада болот."Беллдин үстүнөн узартылган мүйүздөрдүн мүйүздөрүн улгайган кишендердеги өлүмгө алып келген мүйүздөр, ал эми гантелдик көп тереңдикке жана өтө тереңдикке жана спектрин талап кылат", - деди Лорен Канки, Лорен Канки, ошондой эле Ден-соолук журналы үчүн ден-соолук журналы үчүн фитнес боюнча кеңешчи жана улуттук спорттук академия менен жеке күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу.
Эгер сиз чайнек менен машыгууну жаңыдан баштасаңыз, анда сизге туура ыкмаларды, ошондой эле чайнекти машыктыруу стилинин ар кандай түрлөрүн үйрөтө турган чайнектин машыктыруучусун издөө пайдалуу.Мисалы, оор салмактагы машыгуу ар бир кайталоодо максималдуу күчтү колдонот, ал эми спорттук стилдеги машыгуу көбүрөөк агымга ээ жана бир кыймылдан экинчисине оңой өтүү үчүн жеңилирээк салмактарды колдонот.
Ал ошондой эле реабилитациялоо көнүгүүлөрү үчүн пайдалуу, анткени чайнек колдонулуп жатканда кандайча иштейт."Биз ылдамдатууну жана күчүндү көтөрө албайбыз, бул муундарды жеңилдеткен жүктү көтөрө албастан," ылдамдатып, күчүн көтөрө алабыз "деди Кански."Мүйүздөр формалдалып, эгерде биз аны шылдыңда же үстүндө кармап турсак, билек, чыканак жана ийин ден-соолугуна ээ болот".
Көптөгөн чайнектер билектин арткы жагында кыжырданууну пайда кылгандыктан, бренд өндүрүүчүсү маанилүү."Мен Rogue жана Kettlebell Kings сыяктуу бренддер тарабынан жасалган порошок менен бир куюлган чайнекти сунуштайм, анткени алар кымбат, бирок алар өмүр бою сакталат" деди Кански.Сиз порошок менен жасалган чайнекти колдонуунун кереги жок болсо да, башка материалдар тайгалак болуп калышы мүмкүн экенин унутпаңыз.
Эгерде сиз чайнек менен ойноого даяр болсоңуз, анда сиз баштап, техниканы өздөштүргөндөн кийин өтүүгө боло турган көптөгөн көнүгүүлөр бар.Бул кыймылдарды өз алдынча жасаардан мурун, аларды коопсуз жана туура кылып жатканыңызга ынануу үчүн адистен кеңеш алууну сунуштайбыз.Канскинин айтымында, чайнекти колдонууну үйрөнүүнүн эң жакшы жолдорунун бири бул программаны аткаруу, анткени ал көп машыгууну талап кылат.Төмөндө сиз үйрөнчүк же тажрыйбалуу көтөргүч болсоңуз да, фитнес режимиңизге кошсоңуз боло турган эң мыкты чайнек көнүгүүлөрү келтирилген.
Kettlebell deadlift
Кетлбеллди көтөрүү – бул фундаменталдык кыймыл, аны алгач өздөштүрүү керек.Чайнектин деми арткы чынжырыңызды бутага алат, анын ичине ылдыйкы дене булчуңдары сыяктуу бөксө, тарамыштар, квадрицепс, жадагалса далы, эректор омурткалары, дельтоиддер жана трапеция сыяктуу үстүнкү дене булчуңдары кирет.Канскинин айтымында, чайнек менен жасаган көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү өлүк көтөрүүдөн келип чыгат.Өзүңүзгө ыңгайлуу салмакты тандаңыз, ал сизге бир нече комплект үчүн сегиз кайталоо жасоого мүмкүндүк берет.
Бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигине калтырып туруп, бутуңуздун ортосуна туткасы менен чайнек коюңуз.Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз, тизеңизди жумшартыңыз жана жамбашыңызга илинип алыңыз (жаманыңызды дубалга таптап жатканыңызды элестетиңиз).Чайнекти кармагычтын эки тарабында кармап, ийиндериңизди артка жана ылдый жылдырыңыз, ошондо булчуңдарыңыз кулагыңызга кирип, алысыраак болот.Колуңузду сыртка айлантыңыз, ошондуктан сиз тутканы эки тарапка бөлүп сындырууга аракет кылып жаткандай сезилет.Турганыңызда, бутуңуз менен полду түртүп жатканыңызды элестетиңиз.Кайталоо.
Бир колу кеттлебелл таза
Чайнекти тазалоо дагы бир маанилүү көнүгүү болуп саналат, анткени бул чайнекти стойкага алып келүүнүн же дененин алдына алып жүрүүнүн эң коопсуз жолу.Чайнекти тазалоо ылдыйкы денеңиздин булчуңдарын иштетет, анын ичине бөксө, тарамыштар, квадрицепс, жамбаш бүктөөлөр, ошондой эле бүт өзөгүңүз кирет.Үстүнкү дене булчуңдарына ийин, трицепс, бицепс жана жогорку арка кирет.Чайнекти тазалоо үчүн буттарыңызды жамбаштай бөлүп туруу керек.Денеңизди жана бутуңузду жайгаштыруу менен үч бурчтук түзүүнү элестетиңиз.Чайнекти жок дегенде бир бутуӊуз алдыӊызга коюп, тутканы бир колуӊуз менен кармап, илинип жатканда ылдыйга жетиңиз.Коңгуроону астыңызда тепкилеп, жамбашыңызда өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз жана ийиндериңизди ылдый жана артка тартыңыз жана колду айлантып, колду вертикалдуу жана денеге жакындатуу үчүн жамбашыңызды алдыга сунуңуз, ошондо чайнек билегиңиздин ортосуна жатып калат. көкүрөк жана бицеп.Сиздин билегиңиз бул абалда түз же бир аз ийилген бойдон калышы керек.
Кош колдуу чайнек
Чайнектин эки колун селкинчек көтөрүү жана чайнекти тазалоодон кийин үйрөнө турган кезектеги көнүгүү.Бул көнүгүү сиздин арткы чынжырыңызды бекемдөө үчүн жакшы болгон баллистикалык кыймыл (белиңизди, белиңизди жана тарамыш тизиңизди).Чайник селкинчекти орнотуу үчүн, чайнекти алдыңызда, колуңуздун узундугунда, алаканыңыз менен коңгуроонун мүйүзүнүн үстүнөн баштаңыз.Бул кыймыл үчүн бир колду колдонуунун ордуна экөөнү тең колдонуп жатасыз.Илмек абалында болуу үчүн тизеңизди бир аз бүгүңүз, чайнектин туткасына ийилген кармагыч менен жетип, ийиниңизди артка жана ылдый тартыңыз.Денеңиз толугу менен тартылгандан кийин, тутканы экиге бөлүп, чайнекти артка жылдырып жаткандай түр көрсөтөсүз, жөө жүрүштө жамбашыңызды ылдый кармаңыз, андан кийин денеңизди тик турган абалга келтирүү үчүн жамбашыңызды алдыга чаптаңыз.Бул сиздин колуңузду жана чайнекти алдыга итерүүгө түртөт, ал ийиндин бийиктигине чейин гана көтөрүлүшү керек, тизеңизди бир аз ийип жамбашыңызды артка түрткөндө ал кайра ылдый салгыча бир азга калкып турат.
Посттун убактысы: Март-02-2023