Көтөрүүнүн ата-тегин жазылган тарыхтын башталышына чейин улантууга болот, мында адамзаттын чыныгы мүмкүнчүлүктөрүнө болгон кызыгуусу ар кандай эски композициялардын арасында кездешет.Көптөгөн байыркы уруктарда алар көтөрүүгө аракет кыла турган чоң ташка ээ болушат жана аны биринчи көтөргөндөр ташка өздөрүнүн атын жазышчу.Мындай титирөө грек жана шотланд сепилдеринде табылган.Орто каршылыктын даярдыгы негизинен Эски Грецияга барып такалат, ал кезде алыскы кептер Кротондук Мило ымыркай музоону күн сайын жонуна көтөрүп, ал толугу менен өнүгүп бүткүчө даярдалган деп болжолдойт.Дагы бир грек, доктор Гален, экинчи жүз жылдыкта бекилди (эркин салмактын алгачкы түрү) колдонуу менен күч даярдоо ыкмаларын сүрөттөгөн.
Эски грек фигуралары да чоң жетишкендиктерди чагылдырат.Жүктөр чоң таштар болгон, бирок кийинчерээк өз ордун эркин салмактарга бошоткон.Он тогузунчу жүз жылдыктын кийинки 50% колдун салмагына эркин салмак кошулган.Алгачкы кол салмактары кум же коргошун менен толтурула турган бош глобустарга ээ болгон, бирок кылымга чейин булар бүгүнкү күндө адатта колдонулган пластинкалардын бош салмагы менен алмаштырылган.
Ал ушундай жол менен он тогузунчу 100 жыл ичинде белгилүү болуп, кийинчерээк клуб коңгуроо катары оюнга кайтып келди.
Оор атлетика биринчи жолу 1896-жылы Афина Олимпиадасында олимпиадалык стилдеги спорттун бир бөлүгү катары Олимп оюндарында көрсөтүлүп, 1914-жылы талап кылынган учурга окшош расмий түрдө таанылган.
1960-жылдары иш машиналары ошол кездеги эс алуу борборлорун даярдоочу дагы эле кызыктуу күчкө жай сунушталган.Оор атлетика 1970-жылдары «Темирди сифондоо» тасмасы келгенден кийин жана Арнольд Шварцнеггердин атагы чыккандан кийин бара-бара белгилүү болуп калды.1990-жылдардын акыркы бөлүгүнөн тартып, айымдардын саны көбөйүп, пауэрлифтинг менен алектене баштады;азыркы учурда, дээрлик беш америкалык айымдардын бири стандарттык негизде оордук көтөрүүгө катышат.
Ушундай жол менен, сиз күчтүү жана күчтүү болушуңуз керек, бирок, балким, бардык күчүңүздү шаардын айланасындагы нерселерди козгогон иш-чарага жумшагыңыз келбейт.Эгер сиз критикалык аралыкка чуркоо же бассейнде сүзүү боюнча ынтызар эмес болсоңуз, анда оор атлетика сиз үчүн эң жакшы чечим болушу мүмкүн.Күч көтөрүүчү шаймандарды, мисалы, эркин жүктөрдү жана колго жүктөөнү чындап колдонуу жүрөгүңүздү колдоого жардам берери далилденген.
Салмагы менен машыгууну баштоо үчүн эмне кылыш керек?
Эгерде сиз эч качан жүк көтөрбөсөңүз, анда тастыкталган ден соолукту чыңдоочу насаатчынын жардамы менен баштаңыз.Алар сизге так көнүгүүлөр үчүн чыныгы курулушту көрсөтүүнү жана сиздин муктаждыктарыңыз үчүн атайын иштелип чыккан күчтү пландаштыруу программасын түзүүнү тандоого ээ болот.
Ар кандай эс алуу борборлору же ден соолукту чыңдоо борборлору фундаменталдык билим берүү курстарын дээрлик акысыз сунушташат, же суроолоруңуз болсо, алардын машыктыруучулары бар.Мындан тышкары, интернетте видео этаптары аркылуу кардарларды үйрөткөн ар кандай ден-соолукту чыңдоочу насаатчылар бар.
Көпчүлүк реактивдүү фокустарда тоскоолдук машиналары менен бош жүктөрдүн, мисалы, эркин жүктөрдүн жана кол жүктөрдүн аралашмасы бар болсо да, сиз үй шартында негизги нерселер менен жалпы күч көтөрүү көнүгүүлөрүн ала аласыз.
Жакшы чечим
Жаңы баштагандар үчүн күч көтөрүү боюнча кеңештер
Кызытуу
Кээ бир эффективдүү жакшыртуулар, мисалы, 5 мүнөттүк чуркоо же укмуштуудай сейилдөө булчуңдарыңыздын курсунун негизин жогорулатат жана аларды татыктуу кыймылга даярдайт.Аркан менен машыгуу же бир нече мүнөткө секирүү домкраттарын жасоо да ушундай эле укмуштуу жылытуу тандоосу.
Жеңил салмактан баштаңыз
Сиз чындап эле тастыкталган план менен 10дон ар кандай убакытка чейин көтөрө ала турган салмак керек.10-15 акцентуациядан турган 1 же 2 иш-аракет курсунан баштаңыз жана акырындап 3 же андан көп топтомго чейин илгерилеңиз
Этап-этабы менен салмагын көбөйтүү.Сунушталган топтомдордун жана кайталоолордун санын шексиз кыла ала турганыңызда, дүкөндү 5-10 пайызга көбөйтүңүз.Толук аракет кылуудан мурун бул сиз үчүн туура салмак экенин текшериңиз.
Топтомдордун ортосунда 60 сыяктуу бир нерсе үчүн эс алыңыз
Бул булчуңдардын чарчоосуна тоскоол болот, айрыкча сиз баштаганда.
Аракетиңизди 45 мүнөттөн ашпоого чектеңиз
Бул убакыт аралыгында сиз чындап керектүү иш-аракеттерди ала аласыз.Узак убакытка созулган коомдук иш-чаралар тез жакшы натыйжа бербеши мүмкүн жана сиздин чарчоо жана булчуңдардын чарчоо коюмуңузду кеңейтиши мүмкүн.
Кыймылыңыздан кийин булчуңдарды кылдат сунуңуз
Өсүү сиздин ыңгайлануу жөндөмүңүзгө жардам берип, булчуңдардын басымын жеңилдетип, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтат.
Жумуштун ортосунда туура эс алыңыз
Эс алуу булчуңдарыңызга кийинки машыгууңузга чейин энергия запастарын калыбына келтирүүгө жана толуктоого убакыт берет.
Күч көтөрүү планы
Эгерде сизде чечкиндүүлүктү бекемдөөнү каалаган болсоңуз, жети күн бою үч күч көтөрүү тажрыйбасы сизге керектүү натыйжаларды берет.
2019-жылы жүргүзүлгөн Ишенимдүү булак изилдөөсү көрсөткөндөй, жума сайын бир нече жолу күч көтөрүү тартибин аткаруу, негизинен, күч-кубатты жогорулатуу үчүн кошумча ырааттуу иш-чаралар сыяктуу эле натыйжалуу.
Кандай болгон күндө да, массаны өркүндөтүү үчүн, көбүрөөк ашыкча иштерди жана тынымсыз иш-аракеттерди жасашыңыз керек.
Көнүгүү учурунда сиз бардык булчуң түйүндөрүңүздү иштетип, ар бир аракеттин 1 же 2 планын аткарып, көнүгүүлөр такталган сайын кошумча топтомдорго же оор жүктөргө акырындык менен жыла аласыз.
Андан кийин дагы бир күндөрдө так булчуң топтомдоруна көңүл бурсаңыз болот.Мисалы:
Кадам-кадам электр көтөрүү планы
Дүйшөмбү:Көкүрөк, ийин, арткы кол булчуңдары жана фокус
колдун салмагы көкүрөккө басуу
эркин салмак плечо басуу
колдун салмагы арткы кол булчуңдарынын өнүгүшү
такта
Шаршемби:
Артка, бицепс жана фокус
колдун салмагы бир кол сызыктары
бицеп бурулушу
каршылык тилкесин тартуу изоляцияланган
такта
Жума:
Буттар жана фокус
солкулдайт
чөгөлөт
музоо көтөрөт
такта
Күч көтөрүү менен ого бетер жакшы болуп калган сайын, ар бир булчуң түйүнү үчүн жетишилген көнүгүүлөрдү иштеп чыга аласыз.Күчтүүлүгүңүздү өрчүткөн сайын салмак жана көбүрөөк топтомдорду кошуңуз.
Күчтүү болуунун пайдасы илим тарабынан колдоого алынган
Күч орнотуунун көптөгөн артыкчылыктары бар, алар сиздин гүлдөп-өсүшүңүзгө зыян келтирет.
1.Сизди көбүрөөк негиздүү кылат
Күчтүү пландоо сизге көбүрөөк негиздүү болууга жардам берет.
Күч алуу сизге күнүмдүк жумуштарды аткарууга, мисалы, тамак-ашты тартууга же балдарыңыз менен кыдырууга жардам берет (3, 4 ишенимдүү булак).
Кошумчалай кетсек, ал ылдамдыкты, күчтү жана күчтү талап кылган спортто атлетикалык аткаруу менен алектенет жана ал туура массаны сактоо менен атаандаштарга тырышчаактыкка жардам берүүгө аракет кылышы мүмкүн (3, 4 ишенимдүү булак).
2.Cabably калория керектөө
Күчтү пландаштыруу сиздин сиңирүүнү эки жол менен колдоого жардам берет.
Кандай болбосун, булчуңдарды куруу зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат.Булчуңдар майдын массасына караганда метаболикалык жактан күчтүүрөөк, бул сизге өтө кыймылсыз көбүрөөк калорияларды колдонууга мүмкүндүк берет (5, 6).
Экинчиден, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин зат алмашуу ылдамдыгы күч алуу даяр иш кийин 72 саатка чейин узартылат.Бул сиздин иш-аракетиңизден кийин бир нече саат, ал тургай бир нече күн өткөндөн кийин чындап эле кошумча калорияларды керектеп жатканыңызды билдирет.
3. Ашказандын майын азайтат
Ортоңку аймакка бөлүнгөн майлар, айрыкча инстинкттик майлар, коронардык ооруларды, алкоголсуз майлуу боор инфекциясын, 2-типтеги диабетти жана коркунучтуу өнүгүүнүн ачык түрлөрүн камтыган туруктуу булгануунун узакка созулган коюму менен байланышкан.
Ар кандай баа берүүлөр ашказандын жана толук масштабдуу булчуңдардын майдын үлүшүн азайтуу үчүн бекемдикти пландаштыруу репетицияларынын пайдасын көрсөттү.
4.Can көбүрөөк жылмакай болуп көрүнгөн менен сага жардам берет
Булчуңдарды көбөйтүп, майларды жоготкон сайын майлуураак болуп көрүнөсүз.
Бул булчуң майга караганда жоон экени менен түшүндүрүлөт, демек ал денеңизде фунт үчүн азыраак орун керектейт.Бул сызыктар боюнча, сиз шкаладагы сандын өзгөрүшүн көрөсүзбү же көрбөйсүзбү, белиңизден сызып кетишиңиз мүмкүн.
Ошо сыяктуу эле, булчуңдарды майга каршы жоготуп, булчуңдарды көбүрөөк бекемдөө жана чоңураак булчуңдарды куруу дагы булчуңдардын аныктамасын көрсөтүп, бир топ негиздүү жана азыраак майлуу көрүнүштү көрсөтөт.
5.Жыгылууга коюмуңузду азайтат
Күчтү пландаштыруу кулап калуу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтат, анткени сиз денеңизге жардам берүүгө даярсыз.
Чынын айтсак, бир изилдөө, анын ичинде 60 жаштан өткөн 23,407 чоң кишилер, тең салмактуулук көнүгүүлөрүн жана текшерүүнү жана акылга сыярлык даярдыкты камтыган адилеттүү иш-аракеттер программасына катышкан адамдардын арасында 34% га төмөндөшү байкалат.
Бактыга жараша, даярданып жаткан күчтөрдүн көптөгөн түрлөрү акылга сыярлык деп көрсөтүлдү, мисалы, джужитсу, салмактык машыгуу жана каршылык тобу жана дене салмагын көтөрүү.
Посттун убактысы: 04-февраль 2023-ж